Antrenamentul de forță promovează sănătatea genunchilor

Contrar presupunerilor persistente de efecte adverse, antrenamentul de forță în orice moment al vieții este asociat cu un risc mai scăzut de dureri de genunchi și artroză, în comparație cu niciun antrenament de forță. Asocierea dintre antrenamentul de forță și durerea mai puțin frecventă la genunchi este cea mai puternică la grupele de vârstă mai înaintate. „Comunitatea medicală ar trebui să încurajeze în mod proactiv mai mulți oameni să participe la antrenamente de forță pentru a ajuta la reducerea riscului de artroză și alte afecțiuni cronice”, scriu cercetătorii.

Principalii factori asociați în mod constant cu artroza la genunchi sunt obezitatea, traumatismele anterioare ale genunchiului, sexul feminin și vârsta înaintată. Pacienții cu sau fără artroză, în general, pot atinge un nivel ridicat de activitate fizică în viața de zi cu zi, atâta timp cât nu este dureroasă, predispunând la traume. Trebuie evitate exercițiile fizice intense în timpul atacurilor acute și al perioadelor de inflamație. Putem face exerciții de flexibilitate în aceste perioade. Deoarece beneficiile se diminuează atunci când exercițiul este oprit, acesta trebuie să fie efectuat regulat, de minim trei ori pe săptămână.

Există o relație de cauzalitate între activitatea profesională și artroza la genunchi și șold. Încărcările mari ale articulațiilor, pozițiile nenaturale ale corpului, ridicarea greutăților, cățărările și săriturile pot contribui la artroza de genunchi și șold. Activitatea care produce sau perpetuează durere trebuie evitată.

Exercițiile de forță trebuie să înceapă cu o sarcină scăzută, iar durerea este luată în considerare pentru variații ale acesteia. Pentru a reduce durerea, facem exerciții pentru încălzire și pentru revenire după efort, timp de 5-10 minute. Dacă artralgia (durerea articulară) persistă 2 ore după exercițiu și depășește severitatea anterioară activității, durata/intensitatea trebuie redusă în ședințele ulterioare. Trebuie să purtăm încălțăminte stabilă, adecvată, cu absorbție a șocurilor sau recomandată biomecanic și să menținem o greutate sănătoasă.

Antrenamentul de forță este indispensabil pentru a restabili forța musculară pacienților cu artroză de genunchi.

Principalele funcții ale antrenamentului de forță sunt ameliorarea durerii, atenuarea rigidității, creșterea forței musculare, îmbunătățirea funcției fizice și creșterea capacității de absorbție a șocurilor pentru mușchii extremităților inferioare în timpul mersului. Tipurile de antrenament de forță includ în principal exerciții izokinetice, exerciții izometrice și exerciții izotonice.

Exercițiul izokinetic se referă la antrenamentul în care forța musculară se modifică, dar viteza de mișcare nu se modifică. Acesta poate scădea nivelul IL-6 și TNF-alfa din serul pacienților, poate inhiba inflamația, ameliorează durerea și crește forța musculară. În plus, pentru pacienții cu artroză la genunchi bilateral, efectul terapeutic al exercițiului excentric izokinetic (cu alungirea mușchiului) este mai bun decât cel al exercițiului centripet izokinetic (cu scurtarea mușchiului).

Exercițiul izometric (cunoscut și ca exercițiu static) implică contracția izometrică a mușchiului. În timpul contracției musculare, tensiunea musculară crește semnificativ, în timp ce lungimea mușchilor nu se modifică. Exercițiile izometrice pot crește nivelurile de acid hialuronic și vâscozitatea lichidului articular din capsula articulară la pacienții cu artroză la genunchi. Mai mult, exercițiul izometric are un efect terapeutic excelent asupra propriocepției (orientarea corpului și a mișcărilor în spațiu, capacitatea mușchilor de a se contracta și relaxa pentru a stabiliza corpul în funcție de situație) și refacerii forței musculare la pacienții cu artroză la genunchi. Nu există nicio diferență în efectul antrenamentului între diferite sexe.

Exercițiul izotonic (cunoscut și sub denumirea de contracție dinamică) se referă la antrenamentul cu contracție izotonă. În timpul contracției musculare, tensiunea musculară rămâne neschimbată, dar lungimea fibrelor musculare este scurtată sau prelungită, rezultând mișcarea vizibilă a articulațiilor. În comparație cu exercițiul izometric și exercițiul izokinetic, exercițiul izotonic are cele mai semnifi-cative efecte pentru ameliorarea durerii la pacienții cu artroză la genunchi (Huang și colab., 2003). Mai mult, un studiu clinic pe 61 de pacienți cu artroză la genunchi a arătat că exercițiul izotonic poate atenua durerea, rigiditatea și poate îmbunătăți eficient funcția articulației genunchiului, dar nu poate crește semnificativ puterea cvadricepsului (Malas și colab., 2013). În plus, Tanaka și colab. (2018) au descoperit că puterea musculară a pacienților cu artroză la genunchi ar putea fi îmbunătățită în mod eficient prin exerciții de rezistență izotonică cu sarcină scăzută. Exercițiile izotonice sunt predominante în viața de zi cu zi, ele pot atenua durerea și crește puterea musculară în mod semnificativ la pacienții cu artroză la genunchi.

Un studiu controlat randomizat a arătat că, după 8 săptămâni de antrenament yoga, durerea, rigiditatea și tulburările de somn ale femeilor în vârstă cu artroză la genunchi au fost reduse semnificativ (Cheung și colab., 2014).

Exercițiile de stretching, cu întinderi musculo-scheletice și respirație profundă pot atenua rigiditatea matinală, durerile coloanei vertebrale, oboseala și pot ameliora durerile musculo-scheletale.