Rutină de exerciții cu greutăți pentru începători

Am conceput o rutină ușor de înțeles, cu exerciții de bază pentru întregul corp, care are ca scop antrenarea tuturor grupelor musculare într-o singură sesiune, ceea ce ajută la optimizarea timpului de antrenament și a rezultatelor, mai ales la început. Aceste exerciții pot fi efectuate în sala de fitness (gym) sau în aer liber dacă aveți propriile gantere. În sală, ele pot fi efectuate cu o bară de dimensiuni diferite, în funcție de exercițiu.

1.Genuflexiuni cu gantere, 3 serii de 8-10 repetări
Depărtează picioarele la lățimea umerilor, prinde câte o ganteră în fiecare mână cu fermitate și ține-le la umeri sau lângă corp, scoate pieptul în față și rotește ușor vârfurile picioarelor spre exterior. Inspiră adânc, retrage omoplații, încordează abdomenul și începe să cobori, flexând genunchii, până când coapsele devin paralele cu solul. Călcâiele rămân lipite de sol, împinge în sus din călcâie în timp ce expiri.
Evită să îndoi spatele sau să îl curbezi excesiv.

2.Ramat înclinat cu gantere, 3 serii de 8-10 repetări
Prinde ganterele cu un grip pronat (palmele orientate în jos) și cu picioarele la lățimea umerilor.
Flexează genunchii și înclină trunchiul ușor înainte, menținând spatele drept.
Ridică ganterele spre stern, cu coatele flexate și aproape de corp, ține-le în poziția superioară pentru o secundă și contractă intens mușchii spatelui, apoi coboară-le lent și controlat până ajungi înapoi în poziția inițială.

3.Îndreptări cu gantere, 3 serii de 8-10 repetări

Pune picioarele la o distanță ușor mai mică decât lățimea șoldurilor, păstrează spatele drept, privește înainte și prinde ganterele pronat cu mâinile la lățimea umerilor. Ridică-le de pe sol și ajungi în poziția de start cu ele la nivelul taliei și brațele întinse în jos, lipite de corp. Flexează ușor genunchii, contractă omoplații, păstrează spatele drept și coboară ganterele lent și controlat, flexând doar șoldurile. Menține-le cât mai aproape de corp pe tot parcursul exercițiului, aproape de nivelul tălpii piciorului. Păstrându-le aproape de corp și minimizând flexia genunchilor, șoldurile se vor mișca înapoi pe măsură ce coboară ganterele, ceea ce ar trebui să producă senzația de tensiune în hamstrings – musculatura posterioară a coapselor. Coboară ganterele până imediat sub genunchi sau până simți un stretching considerabil în hamstrings, fă o mică pauză, contractă hamstrings și, cu spatele drept, ridică-le înapoi în poziția inițială lent și controlat.

4.Împins de la piept pe banca orizontală cu gantere , 3 serii de 8-10 repetări
Întinde-te pe o bancă având în fiecare mână câte o ganteră, strânge omoplații și apasă-i pe bancă, respiră adânc și ridică-le deasupra pieptului cu brațele întinse și cu palmele privind spre înainte.
Coboară-le încet, îndoind coatele până când ganterele ajung la nivelul pieptului, apoi ridică-le înapoi, întinzând coatele, strângând pectoralii și apăsând ferm cu picioarele de sol.
Dacă este prima dată când faci acest exercițiu, cere ajutorul unui partener.

5.Biceps, 3 serii de 8-10 repetări
Stai în picioare și ține în mâini un set de gantere lăsate pe lângă corp. Palmele mâinilor să fie orientate înainte, ridică ganterele spre umeri îndoind doar coatele.
Fă o pauză în partea superioară a exercițiului, contractând bicepsul, apoi coboară lent și controlat la poziția inițială, cu brațele complet întinse.

6.Triceps, 3 serii de 8-10 repetări

Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o ganteră în fiecare mână. Înclini trunchiul înainte cu spatele drept până când acesta devine aproape paralel cu solul, formezi un unghi drept cu brațele, având coatele aproape lipite de corp, și întinzi ambele brațe simultan înapoi până când sunt complet extinse. Menține această poziție o secundă și revino la poziția inițială. Dacă nu poți cu ambele brațe în același timp, o poți face cu un braț și apoi cu celălalt, alternativ.

În Parcul Copiilor „Ion Creangă”, vizitatorii pot beneficia de o zonă special amenajată cu aparate de fitness. Aceste echipamente sunt concepute pentru a încuraja activitatea fizică și pentru a oferi o alternativă sănătoasă de petrecere a timpului liber în mijlocul naturii.

Printre aparatele disponibile se numără:

Biciclete statice, ideale pentru antrenamentul cardio, contribuind la îmbunătățirea rezistenței și tonifierea musculaturii membrelor inferioare.

Aparate pentru extensii și flexii ale membrelor inferioare, destinate întăririi mușchilor coapselor și gambelor.

Aparate pentru tracțiuni și flotări: utile pentru dezvoltarea forței în partea superioară a corpului, inclusiv brațe, umeri și spate.

Bănci pentru abdomene: ajută la consolidarea mușchilor abdominali și la îmbunătățirea posturii.

Aceste echipamente sunt proiectate pentru a fi sigure și accesibile, permițând utilizatorilor de toate vârstele să se antreneze într-un mediu plăcut. Este important ca fiecare persoană să își adapteze exercițiile în funcție de nivelul propriu de pregătire fizică.

Dacă aduceți ganterele de acasă, puteți pune în practică rutina de mai sus chiar aici, în zona special amenajată din Parcul Copiilor.