A merge pe jos în fiecare zi este una dintre cele mai bune modalități de a ne menține sănătoși atât fizic, cât și mental. Este o activitate simplă, care poate fi practicată de persoane de toate vârstele.
Cât ar trebui să mergi pe jos zilnic?
OMS (Organizația Mondială a Sănătății) consideră activitatea fizică unul dintre pilonii esențiali pentru o stare bună de sănătate, alături de o alimentație corespunzătoare. Se recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sau 75 de minute dacă este de intensitate ridicată. În ceea ce privește mersul pe jos, se consideră că 30 de minute pe zi sunt suficiente pentru ca organismul nostru să beneficieze de efectele pozitive ale acestei practici.
Cel mai indicat mod de a integra această activitate este să creștem treptat ritmul și durata mersului, pentru a ne adapta corect. Ora din zi este un factor important: mersul dimineața devreme oferă energie, în timp ce mersul după-amiaza sau seara ajută la un somn mai odihnitor.
Distanța ideală de parcurs zilnic poate varia în funcție de nivelul de pregătire fizică și de obiectivele personale, dar, în general, se recomandă între 3 și 5 kilometri pe zi.
Câte calorii pot arde?
Cantitatea de calorii arse în timpul mersului pe jos zilnic depinde de viteza de mers și de durata activității. Iată un exemplu general bazat pe diferite viteze și perioade de timp:
Mers moderat (5 km/h)
– 30 de minute: Aproximativ 140 de calorii
– 60 de minute: Aproximativ 280 de calorii
Mers rapid (6,5 km/h)
– 30 de minute: Aproximativ 200 de calorii
– 60 de minute: Aproximativ 400 de calorii
Care sunt beneficiile mersului pe jos în fiecare zi?
Mersul zilnic pe jos are efecte excepționale asupra sănătății fizice și mentale:
Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară: mersul regulat întărește inima și îmbunătățește circulația sângelui, reducând astfel riscul bolilor de inimă. Studiile arată că mersul pe jos cel puțin 30 de minute pe zi poate scădea probabilitatea de a suferi de afecțiuni cardiovasculare și accidente vasculare cerebrale.
Controlul greutății: mersul pe jos este o metodă excelentă de a arde calorii și de a menține o greutate corporală sănătoasă. Deși nu este o activitate intensă, mersul zilnic și constant poate ajuta la controlul greutății și prevenirea obezității.
Întărirea mușchilor și articulațiilor: mersul ajută la întărirea musculaturii picioarelor și îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. Acest lucru este foarte benefic în special pentru persoanele în vârstă, deoarece previne rigiditatea și îmbunătățește mobilitatea.
Îmbunătățirea stării de spirit: activitatea fizică, inclusiv mersul pe jos, eliberează endorfine, cunoscute ca „hormonii fericirii”. Aceste substanțe naturale ajută la reducerea stresului, anxietății și simptomelor depresiei, îmbunătățind astfel starea generală de bine.
Îmbunătățirea somnului: persoanele care merg regulat pe jos tind să aibă un somn de mai bună calitate. Activitatea fizică ajută la reglarea ciclului somn-veghe, facilitând adormirea și oferind un somn mai odihnitor.
Îmbunătățirea sănătății mentale: pe lângă îmbunătățirea dispoziției, mersul pe jos poate stimula funcția cognitivă și reduce riscul bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimerul. Exercițiul fizic regulat stimulează creierul și poate îmbunătăți memoria și concentrarea.
Beneficii digestive: mersul după masă poate ajuta digestia, accelerând trecerea alimentelor prin tractul digestiv. Acest lucru poate reduce probleme precum constipația și balonarea.
Crește creativitatea: o plimbare poate limpezi mintea și stimula creativitatea. Mai multe studii au arătat că mersul pe jos îmbunătățește capacitatea de a genera idei și de a rezolva probleme într-un mod mai eficient.
Sfaturi pentru a merge corect pe jos:
Mergi cu flexibilitate: pașii trebuie făcuți într-un mod relaxat, permițând o mișcare naturală și flexibilă a picioarelor.
Nu face pași prea mari: este important să eviți pașii exagerat de lungi, deoarece pot suprasolicita tălpile și mușchii gambelor.
Ține capul sus: acest lucru te va ajuta să respiri mai bine și să menții o postură corectă. Bărbia trebuie să fie sus, paralelă cu solul, iar privirea orientată în față.
Mișcă brațele: dacă lași brațele nemișcate sau atârnate, există riscul să ți se umfle și, în plus, îți vor încetini mersul. Brațele trebuie să se miște constant înainte și înapoi, cu coatele aproape de corp.
Menține corpul drept: astfel vei evita durerile sau accidentările la spate și gât. Este la fel de important să ții umerii relaxați.
Poartă încălțăminte adecvată: se recomandă purtarea unor pantofi sport cu talpă flexibilă și înaltă, pentru a preveni eventuale leziuni la nivelul membrelor inferioare.
