7 exerciții de Pilates terapeutic pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și starea de bine

Pilatesul terapeutic este o modalitate de exercițiu concepută pentru a întări corpul, a îmbunătăți postura și a ameliora durerea, în special la persoanele cu nevoi specifice de reabilitare. Spre deosebire de Pilatesul tradițional, această variantă se adaptează limitărilor fizice ale fiecărui individ și se concentrează pe exerciții blânde și controlate, care aduc beneficii atât începătorilor, cât și persoanelor cu afecțiuni cronice.

Beneficiile Pilatesului terapeutic

Reducerea stresului
Concentrarea pe respirație și mișcările blânde contribuie la relaxarea mentală și fizică.

Întărirea musculară
Pilatesul terapeutic întărește mușchii profunzi, esențiali pentru stabilitate și echilibru.

Îmbunătățirea posturii
Corectează dezechilibrele și ajută la menținerea unei posturi corecte în activitățile zilnice.

Ameliorarea durerii
Reduce disconfortul la nivelul spatelui, gâtului și articulațiilor, favorizând o stare generală de bine.

Creșterea flexibilității
Îmbunătățește mobilitatea articulară și întinderea musculară, prevenind accidentările.

Exerciții:

1. Suta – The Hundred

Descriere: Întinde-te pe spate cu picioarele ridicate la 90 de grade. Ridică ușor capul și umerii, întinzând brațele înainte. Execută mici mișcări sus-jos cu brațele, în timp ce inspiri și expiri în cicluri de câte cinci.

Beneficii: Întărește zona core și îmbunătățește circulația.

Precauții: Evită să încordezi gâtul.

2. Rularea spatelui – Roll Up

Descriere: Din poziția culcat, ridică-te lent, vertebră cu vertebră, până ajungi în poziție șezând.

Beneficii: Îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și întărește abdomenul.

Precauții: Menține mișcarea controlată.

3. Înotul – Swimming

Descriere: Întinde-te pe burtă, ridică brațele și picioarele, alternând mișcări rapide și controlate, ca și cum ai înota.

Beneficii: Întărește zona lombară și îmbunătățește coordonarea.

Precauții: Evită să arcuiești excesiv spatele.

4. Cercuri cu un picior – Single Leg Circle

Descriere: Întinde-te pe spate, ridică un membru inferior și execută în aer cercuri blânde din șold. Schimbă piciorul.

Beneficii: Îmbunătățește mobilitatea șoldurilor și întărește mușchii abdominali.

Precauții: Menține zona core activă pentru a evita tensiunea în zona lombară.

5. Fierăstrăul – The Saw

Descriere: Stai așezat în fund cu picioarele întinse și brațele desfăcute lateral. Rotește trunchiul într-o parte și atinge cu mâna piciorul opus.

Beneficii: Întinde coloana vertebrală și îmbunătățește flexibilitatea.

Precauții: Evită să forțezi întinderea.

6. Podul – Bridge

Descriere: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol. Ridică șoldurile încet până formezi o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.

Beneficii: Întărește mușchii fesieri și zona lombară.

Precauții: Evită să arcuiești excesiv partea joasă a spatelui.

7. Întinderea coloanei spre înainte – Spine Stretch Forward

Descriere: Stai așezat în fund cu picioarele întinse și brațele întinse înainte. Îndoaie-te ușor spre înainte, alungind coloana vertebrală.

Beneficii: Întinde spatele și îmbunătățește postura.

Precauții: Menține picioarele flexate (cu degetele spre tine).

Când nu este recomandat să faci Pilates?

Contraindicații medicale
Persoanele cu probleme cardiace sau respiratorii grave trebuie să consulte un medic înainte de a începe.

Leziuni acute
Dacă ai o leziune recentă, este mai bine să aștepți până când medicul îți dă aprobarea pentru a începe activitatea.

Cum să începi să faci Pilates acasă?

Echipamentul necesar
Pentru a practica Pilates acasă, este esențial să ai o saltea antiderapantă care să-ți protejeze spatele și să-ți permită să execuți mișcările confortabil. Poți completa practica cu benzi elastice, mingi mici sau un cerc de Pilates, deși acestea nu sunt obligatorii pentru început.

Găsește un instructor online
Caută cursuri ghidate de profesioniști certificați pe platforme de încredere, cum ar fi canale de YouTube sau cursuri online specializate. Asigură-te că sesiunile includ explicații detaliate și adaptări pentru diferite niveluri, mai ales dacă ești începător.

Progresie treptată
Începe cu exerciții de bază care să te ajute să te familiarizezi cu principiile Pilates, precum respirația și controlul mișcării. Pe măsură ce capeți forță și încredere, crește treptat dificultatea, adăugând variații mai avansate și tehnici noi.

Sfaturi suplimentare pentru practicarea Pilatesului terapeutic

Ascultă-ți corpul
Fii atent la semnalele pe care ți le transmite corpul. Dacă ceva te doare sau îți provoacă disconfort, ajustează exercițiul pentru a prioritiza siguranța și starea ta de bine.

Caută un profesionist calificat
Un fiziokinetoterapeut sau un instructor certificat poate adapta exercițiile la nevoile tale specifice, ajutându-te să progresezi în siguranță.

Fii constant
Alocă cel puțin 2-3 zile pe săptămână pentru a practica Pilates, pentru a observa îmbunătățiri și pentru a-ți consolida obiceiul de a avea grijă de sănătatea ta.

Pilatesul terapeutic îți îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții. Prin concentrarea pe întărirea zonei core, ameliorarea durerilor cronice și creșterea flexibilității, acest tip de Pilates oferă beneficii atât fizice, cât și mentale. În plus, adaptabilitatea sa îl face o opțiune ideală pentru persoane de toate vârstele și nivelurile de condiție fizică.

Dacă vei include Pilatesul terapeutic în rutina ta, cu o ghidare adecvată și o practică constantă, nu vei observa doar îmbunătățiri în postura și mobilitatea ta, ci și în starea ta generală de bine și în modul în care faci față stresului zilnic.