CUM SĂ NE ALIMENTĂM CORECT PENTRU A MENȚINE SĂNĂTATEA LA UN NIVEL OPTIM

Hipocrate spunea acum peste 2.400 de ani: „Hrana ta să fie medicamentul tău, iar medicamentul tău să fie hrana ta”. Această idee puternică și plină de înțelepciune rămâne actuală și astăzi.

O alimentație sănătoasă trebuie să se bazeze pe consumul de alimente în natură, adică acelea care se găsesc aproape în forma lor naturală, și de alimente minim procesate, care au suferit foarte puține modificări în industrie.

Alimentele în natură sunt obținute direct de la plante sau animale și sunt consumate fără a fi suferit vreo modificare după ce au fost recoltate sau obținute din natură. Exemple: fructe, legume verzi, rădăcini, tuberculi și ouă.

Alimentele minim procesate trec prin procese industriale minime, precum curățare, uscare, fermentare, ambalare, pasteurizare, răcire sau congelare. La aceste alimente nu se adaugă sare, zahăr, uleiuri, grăsimi sau alte substanțe.

Printre alimentele minim procesate se numără: alimentele în natură care au fost ambalate, porționate, refrigerate sau congelate; cereale (orez, porumb, ovăz); leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre); porumb sau grâu; paste proaspete sau uscate; carne proaspătă, refrigerată sau congelată; lapte; iaurt fără adaos de zahăr; ciuperci; fructe uscate; sucuri 100% naturale; nuci și semințe; ierburi și condimente; ceaiuri, cafea și apă potabilă.

ULEIURI, GRĂSIMI, SARE ȘI ZAHĂR

În general, ar trebui să folosim uleiuri vegetale (cum ar fi cele de soia, porumb, floarea-soarelui sau măsline), grăsimi (cum ar fi untul și untul de cocos), sare și zahăr în cantități mici atunci când asezonăm și gătim alimentele alese. Totuși, folosite cu moderație, aceste ingrediente contribuie la diversificarea și sporirea gustului mesei tale, fără a provoca efecte negative din punct de vedere nutrițional.

Cu siguranță ai auzit deja despre piramida alimentară, nu-i așa? Aceasta este un instrument extrem de important atunci când vrem să înțelegem cum să avem o alimentație sănătoasă și echilibrată. Alimentele sunt grupate în „grupe de alimente”, în funcție de nutrienții comuni, și sunt împărțite în niveluri de necesitate.

Primul nivel, adică baza piramidei: cereale, tuberculi și rădăcini, incluzând alimente precum orez, ovăz, paste și cartofi;

Al doilea nivel: grupa legumelor, verdețurilor și a fructelor;

Al treilea nivel: grupa laptelui și produselor lactate, grupa cărnii și a ouălor, grupa leguminoaselor (cum ar fi fasolea, mazărea, lintea și năutul) și a oleaginoaselor (cum ar fi: nucile, migdalele, alunele, fisticul);

Al patrulea nivel, adică vârful piramidei: grupa uleiurilor, grăsimilor și a dulciurilor.

Alimentele aflate la baza piramidei trebuie consumate în cantități mai mari pe parcursul zilei, spre deosebire de cele aflate la vârf.

TIPURI DE NUTRIENȚI

Alimentația necesită varietate, moderație și echilibru.

Nutrienții sunt împărțiți în două mari categorii:

1. Macronutrienții, cei de care avem nevoie în cantități mai mari, găsiți în abundență în alimente: carbohidrații, proteinele și lipidele (grăsimi);
2. Micronutrienții, cei necesari în cantități mai mici, cum ar fi vitaminele și mineralele.

CARBOHIDRAȚI
Carbohidrații sunt principalele surse de energie pentru corp. Datorită acestor nutrienți, putem desfășura activitățile zilnice, cum ar fi munca, studiul sau activitățile fizice. Printre principalele surse de carbohidrați se numără cerealele (cum ar fi orez, ovăz, porumb, grâu), pastele, pâinea, rădăcinile și tuberculii (ex: cartoful dulce, cartoful obișnuit), zahărul și dulciurile în general.

Există un concept extrem de important când vorbim despre carbohidrați – indexul glicemic. Acesta ne arată, în general, capacitatea fiecărui aliment de a crește nivelul glicemiei (celebrul „zahăr din sânge”). Consumând alimente cu index glicemic ridicat (cum ar fi zahărul, dulciurile, biscuiții, pâinea albă și băuturile carbogazoase), sângele primește cantități mari de zahăr într-un timp scurt, ceea ce poate provoca creșteri bruște de insulină și poate afecta sănătatea pe termen mediu și lung.

Din acest motiv, este esențial să avem o alimentație bazată pe alimente bogate în fibre și cu index glicemic scăzut, cum ar fi: alimentele integrale (secară, ovăz, pâine și paste integrale), leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut), fructele consumate cu coajă și/sau pulpă (când este posibil) și majoritatea legumelor și verdețurilor.

PROTEINE
Proteinele sunt ceea ce numim „nutrienți constructori”. Toate țesuturile corpului – cum ar fi pielea, părul, unghiile și mușchii – sunt formate din proteine. Acești nutrienți construiesc, de asemenea, celulele noastre de apărare, hormonii și enzimele, substanțe fundamentale pentru echilibrul organismului. Principalele lor surse sunt: carne, ouă, lapte, brânzeturi, iaurt, leguminoase și cereale integrale.

LIPIDE
Lipidele, sau grăsimile, furnizează de asemenea energie pentru ca organismul să-și îndeplinească funcțiile. În plus, ele ajută la formarea membranelor celulare, protejează organele și contribuie la menținerea temperaturii corpului. Grăsimile ajută și la transportul unor tipuri de vitamine. Principalele lor surse sunt uleiurile vegetale, untul și semințele și oleaginoasele.

VITAMINE ȘI MINERALE

Vitaminele și mineralele participă la funcționarea întregului organism. Ele sunt esențiale pentru a menține sistemele în armonie și pentru a funcționa corect. Desigur, fiecare are funcții specifice și acționează într-un mod diferit.

De exemplu, vitamina A este un antioxidant important, esențial pentru sistemul imunitar și contribuie la sănătatea vederii. Calciul, la rândul său, este fundamental pentru formarea și menținerea sănătății oaselor și dinților.

Studiile arată că excesul de alimente procesate crește riscul de obezitate, diabet, boli de inimă și depresie. Permeabilitatea celului musculare pentru nutrienți se obține cu alimentație echilibrată, fără prăjeli, paneuri, mezeluri, margarină sau grăsimi trans sau hidrogenate, exces de E-uri, îndulcitori artificiali/sirop fructoză glucoză. De aceea, contează să mâncăm echilibrat și variat în fiecare zi. Un număr foarte mare de ingrediente și, mai ales, prezența unor denumiri necunoscute sau care nu se regăsesc în bucătăria de acasă – cum ar fi grăsimi vegetale hidrogenate, uleiuri interesterificate, sirop de fructoză, izolați proteici, agenți de îngroșare, emulgatori, coloranți, arome, intensificatori de gust și multe altele – indică faptul că produsul este ultraprocesat și ar trebui evitat.

Pentru a asigura o îmbunătățire semnificativă a imunității, consumăm vitaminele A, C, D și E, minerale precum fierul și zincul, dar și antioxidanți.

Pentru scăderea inflamației din organism trebuie să consumăm omega 3.

Pentru o elasticitate musculară optimă trbuie să ne hidratăm corespunzător, aproximativ 1.5 – 2 litri apă/zi/adult, dar depinde de activitatea fizică, temperatura ambientală și dieta alimentară.

ÎMBUNĂTĂȚIREA ENERGIEI, DISPOZIȚIEI ȘI STĂRII DE SPIRIT

Știai că energia și dispoziția au de-a face cu alimentația? Senzațiile de oboseală, starea de spirit proastă sau epuizarea pot fi semne ale unei alimentații sărace în anumiți nutrienți.

Aceste simptome pot fi cauzate de consum insuficient de carbohidrați, aport proteic scăzut sau lipsa vitaminelor și mineralelor. Cuvântul-cheie pentru a-ți crește energia zilnică este: VARIETATE.

Cu cât alimentația ta este mai colorată și variată, cu atât vei consuma o gamă mai largă de nutrienți, esențiali pentru dispoziție bună și stare de bine.