Mersul cu spatele nu doar că aduce noutate în rutina ta de exerciții, ci și activează mușchi care sunt rar folosiți, contribuie la echilibru și protejează genunchii. Acest obicei simplu poate întări forța musculară și reduce riscul de accidentări.
O metodă simplă de a-ți diversifica programul de mișcare este să încerci mersul cu spatele. Mersul într-un ritm alert este una dintre cele mai ușoare și complete activități fizice: susține sănătatea inimii, întărește oasele și mușchii și ajută la reducerea stresului. Totuși, ca orice exercițiu, poate deveni plictisitor dacă este practicat mereu în același fel.
Mersul cu spatele, aduce o provocare diferită pentru corp. Pe lângă faptul că oferă o perspectivă nouă, el activează mușchi care nu sunt solicitați în mod obișnuit atunci când mergi înainte.
Janet Dufek, expertă în biomecanică și profesoară la Universitatea Nevada din Las Vegas, a studiat atât mersul, cât și aterizarea la sărituri pentru a găsi metode de prevenire a accidentărilor și de creștere a performanței fizice.
Fostă jucătoare de baschet la nivel universitar și pasionată de exerciții, ea a practicat și mersul cu spatele. Conform experienței sale, această practică poate spori flexibilitatea mușchilor ischiogambieri (musculatura posterioară a coapsei), întări mușchii mai puțin folosiți și stimula coordonarea mentală, în timp ce corpul se obișnuiește cu o postură și un tip de mișcare diferit.
„Văd mulți oameni în cartierul meu care merg pe jos, și asta e bine”, comentează ea. „Dar ei continuă să solicite aceleași părți ale corpului iar și iar. Mersul cu spatele introduce un element de antrenament încrucișat, o activitate ușor diferită.”
Pe banda de alergare
Kevin Patterson, antrenor personal din Nashville (SUA), recomandă banda de alergare ca fiind cel mai sigur loc pentru a exersa mersul cu spatele. El sugerează să începi cu o viteză redusă, dar preferă să oprească banda și să lase clienții să o pună în mișcare cu propriile picioare.
„Poate dura puțin până să pornești banda, dar apoi îi facem pe ei să o miște singuri”, explică Patterson. Acest tip de mers îl folosește cu toți clienții săi, fie ca „exercițiu suplimentar” pentru a lucra mușchi specifici, fie ca parte a încălzirii. „Banda de alergare este ideală pentru persoanele mai în vârstă, deoarece are mânere laterale și reduce riscul de căzături”, adaugă el.
În afara benzii
Dufek recomandă să începi prin a adăuga un minut de mers cu spatele într-o plimbare de zece minute și să mărești treptat timpul și distanța pe măsură ce te simți mai sigur.
O altă variantă este să mergi împreună cu cineva: două persoane, față în față, eventual ținându-se de mâini. Una merge cu spatele, cealaltă înainte, observând eventualele obstacole sau dezechilibre, apoi își schimbă rolurile.
„La început, mersul se face foarte încet, pentru că trebuie să te obișnuiești cu echilibrul și să antrenezi creierul. Înveți o abilitate nouă”, explică Dufek. „Mușchii sunt folosiți într-un mod diferit.
Un antrenament eficient și variat
Dufek consideră mersul cu spatele ca fiind o metodă de antrenament încrucișat, adică o tehnică care implică diverse tipuri de mișcare pentru a crește condiția fizică și a reduce riscul de accidentări prin suprasolicitare.
Pentru mulți, antrenamentul încrucișat înseamnă alternarea diferitelor activități: alergi într-o zi, înoți în alta și dedici o zi exercițiilor de forță. În cazul mersului cu spatele, variația nu presupune schimbarea exercițiului, ci ajustarea modului în care acesta se execută.
Dufek, fostă alergătoare, povestește că folosea mai multe perechi de pantofi și nu purta aceeași pereche două zile consecutive. „Pantofii aveau grade diferite de uzură și design diferit. Chiar și simpla schimbare a acestui element, pantofii, modifica ușor solicitarea asupra corpului”, explică ea.
Reabilitare și prevenirea accidentărilor
Fizioterapeuții recomandă mersul cu spatele și în procesul de recuperare după leziuni la genunchi sau operații. „Mersul cu spatele diferă foarte mult de mersul înainte în ceea ce privește forța și tiparul de mișcare”, spune Dufek.
În loc să calci mai întâi cu călcâiul, „contactul inițial cu solul se face cu partea din față a piciorului, de obicei ușor, iar călcâiul poate să nu atingă deloc solul”. Aceasta reduce mișcarea genunchiului și permite exercițiul fără suprasolicitare.
Totodată, mersul cu spatele întinde mușchii ischiogambieri de la partea posterioară a coapsei și poate ajuta persoanele în vârstă să-și îmbunătățească echilibrul, activând mai multe simțuri.
O mișcare obișnuită pentru sportivi
Mersul sau alergatul cu spatele nu este o mișcare neobișnuită; sportivii de performanță îl folosesc frecvent. Jucătorii de baschet, fotbal sau fotbal american îl integrează în antrenamente și în timpul meciurilor.
„Eu jucam baschet și probabil că aproape 40% din timp eram în defensivă, alergând cu spatele”, povestește Dufek.
