Exercițiile Kegel au fost gândite de medicul ginecolog american Arnold Kegel, în 1948, cu intenția de a ajuta femeile să controleze incontinența urinară după ce au născut. Dar mușchii nu au gen, astfel încât este important și pentru bărbați să întărească musculatura planșeului pelvin. Principala indicație pentru realizarea exercițiilor Kegel la bărbați este prevenția și tratamentul incontinenței urinare după o intervenție chirurgicală de prostată sau stenoză a uretrei (îngustare a canalului prin care circulă urina de la vezica urinară la exterior). Cu toate acestea, există și alte indicații pentru realizarea exercițiilor Kegel la bărbați: disfuncție erectilă; tulburări de ejaculare sau de defecație; prolaps rectal (protruzia în afară a rectului prin anus – rectul împinge anusul și vine la exterior); dureri pelvine.
Mușchii pubococcigieni controlează circulația spermei și a urinei, fermitatea penisului în timpul erecției și puterea ejaculării. Localizăm această musculatură prin oprirea jetului urinar în timpul urinării sau introducerea unui deget în anus, atunci când musculatura anusului se va contracta odată cu mușchii pubococcigieni. Ceilalți mușchi (abdominali, fesieri) trebuie să fie complet relaxați când se efectuează exercițiile Kegel. Aceste exerciții pot fi executate din decubit dorsal (întins pe spate), cu genunchii flectați (îndoiți) și tălpile pe sol, dar și din ortostatism (stând în picioare) sau din așezat (pe scaun, canapea etc.):
- Încordați și relaxați rapid, în mod repetat, musculatura pubococcigiană timp de 10 secunde. Efectuați 3 serii de 10 secunde, cu 10 secunde pauză între serii.
- Încordați și relaxați în mod repetat musculatura pubococcigiană timp de 5 secunde. Efectuați exercițiul de 10 ori, cu 5 secunde pauză după fiecare serie de 5 secunde.
- Încordați mușchii pubococcigieni și mențineți contracția timp de 30 de secunde. Efectuați 3 serii, cu 30 de secunde pauză între serii.
- Încordați și relaxați mușchii pubococcigieni repede, în mod repetat, de 10 ori. Efectuați 3 serii, cu 10 secunde pauză după fiecare serie.
- Încordați și relaxați mușchii pubococcigieni în mod alternativ, în reprize mai lungi sau mai scurte, până numărați la 10. Efectuați 3 serii, cu 10 secunde pauză după fiecare serie.
- Încordați mușchii pubococcigieni și mențineți contracția cât de mult puteți. Ideal să păstrați contracția timp de 2 minute.
- Acest exercițiu se execută din ortostatism (stând în picioare) și tonifică, pe lângă musculatura planșeului pelvin, musculatura coapselor, gambelor, gluteii (fesierii) și abdomenul. Picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, mâinile întinse înainte, flectați genunchii și coborâți în inspir, în poziție ghemuită expir cu contracția planșeului pelvin urmată de ridicare. Efectuați 30 de repetări, cu 30 de secunde pauză după fiecare 10 repetări.
Urmăriți o creștere progresivă a menținerii contracției, a numărului repetărilor și a numărului seriilor. Încordați și relaxați mușchii pubococcigieni timp de 2 minute în fiecare zi. Lucrați până ajungeți la 20 de minute de 3 ori pe zi. La bărbați, aceste exerciții îmbunătățesc funcția sexuală și pot preveni și trata ejacularea precoce. Ele sunt contraindicate imediat după intervențiile chirurgicale abdominale
