Antrenamentul de 10 minute pentru dimineața. Te va menține toată ziua cu bateriile încărcate

Uneori, să ne întoarcem din vacanță nu înseamnă că vrem să ne întoarcem la antrenament. Ne-am obișnuit cu viața bună, dar în adâncul sufletului știm că trebuie să facem un efort pentru a reveni la rutina noastră de exerciții. Și de ce să nu o facem dimineața, după trezire și înainte de a lua micul dejun, când suntem plini de energie. Dacă sunteți îngrijorați de lipsa timpului, vă dau o veste bună, nu trebuie să vă chinuiți ore întregi pentru a menține o formă fizică și psihică optimă. Conform unui studiu din 2019, publicat în revista „Medicină, știința în sport, exercițiile fizice”, pentru doar 13 minute consecutive de exerciții fizice putem obține rezultate benefice. „Se poate obține o creștere substanțială a forței și rezistenței cu doar 3 sesiuni de 13 minute pe săptămână pe o perioadă de 8 săptămâni. Rezultate similare cu cele care pot fi obținute cu o dedicare substanțial mai mare de timp”, a explicat autorul studiului, Brad Schoenfeld, pentru New York Times.

Un antrenament de 10 minute pe care să îl faci dimineața imediat ce te trezești nu poate fi, desigur, singura rutină de fitness de care să ții cont. Alternând-o cu alte activități sportive, cum ar fi tenisul, padelul, înotul, alergarea sau ciclismul, această rutină de dimineața acasă poate fi o metodă magnifică de întărire care tonifică mușchii, îmbunătățește postura și previne dezechilibrele musculoscheletale, protejându-ne de leziuni.

Exercițiile corporale executate liber sunt un adevărat dar din cer, ne permit să rămânem sănătoși, activi și în formă. Vom face un antrenament scurt, dar intens pentru dimineața, înainte de micul dejun, alternând exerciții funcționale, pliometrice și explozive care îmbunătățesc elasticitatea musculară, forța și rezistența. Un circuit care trebuie făcut de cel puțin 3 ori/săptămână, în zile alternative Exercițiile vor fi executate 40 de secunde, iar 20 de secunde relaxare și refacere pentru următorul exercițiu.

Exerciții:

1. Antrenamentul începe cu sărituri ghemuite, un exercițiu exploziv care ne va face să trecem în acțiune. Din picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile în spatele capului. Din această poziție, ghemuiți-vă până când coapsele sunt mai mult sau mai puțin paralele cu podeaua, ținându-vă pieptul drept și spatele în poziție neutră. Întindeți-vă puternic genunchii, șoldurile și gleznele pentru a sări cât mai sus posibil. Aterizați ușor pe pământ și coborâți imediat din nou, înainte de următoarea săritură.
2. O variație de la clasicele flotări. Așezați-vă pe podea într-o poziție de planșă, mâinile în linie cu umerii și sub centrul pieptului, cu degetele mari și arătător atingându-vă pentru a forma un triunghi. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă, de la cap până la călcâie. Apoi îndoiți ușor coatele și coborâți corpul până când pieptul se află la câțiva centimetri de sol. Rămâneți un moment acolo și apoi împingeți în brațe pentru a reveni în poziția de start.
3. Întindeți-vă pe podea, cu mâinile ridicate pe părțile laterale ale capului, ridicați picioarele îndoite la genunchi, astfel încât gambele să fie paralele cu podeaua. Menținând contactul între spate și podea pe tot parcursul exercițiului, ridicați omoplatul drept și ridicați cotul drept până când atinge genunchiul stâng, în timp ce extindeți piciorul drept până atinge podeaua. Reveniți la poziția inițială și repetați, inversând brațele și picioarele.
4. În picioare, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și cu mâinile împreună în fața pieptului pentru menținerea echilibrului. Faceți un pas larg înainte cu un picior, îndoind genunchii și coborând șoldurile până când ambele picioare formează un unghi de 90 de grade. Împingeți cu piciorul din față pentru a inversa mișcarea și a reveni la început. Repetați pe partea opusă.
5. Întindeți-vă pe spate cu picioarele apropiate și puneți mâinile sub fese pentru echilibru. Ținând picioarele împreună și cât mai drepte posibil, folosiți-vă abdomenul pentru a ridica încet picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe podea.
6. Din picioare, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și cu mâinile împreună în fața pieptului pentru menținerea echilibrului. Faceți un pas lateral cu piciorul drept și îndoiți genunchiul și șoldul până când coapsa piciorului drept va fi paralelă cu podeaua, cu genunchiul deasupra gleznelor. Piciorul stâng trebuie să fie complet drept. Apoi împingeți cu piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială și repetați pe partea opusă.
7. Întindeți-vă pe sol pe o parte, cu antebrațul extins perpendicular sub umăr, șoldul sprijinit pe sol și piciorul de deasupra suprapus peste celălalt. Apoi susțineți trunchiul și ridicați șoldurile astfel încât corpul vostru să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi. Mențineți poziția 40 de secunde pe o parte, apoi pe cealaltă parte.
8. Întindeți-vă pe podea într-o poziție înaltă, cu mâinile direct sub umeri. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi. Cu degetele de la picioare ancorate de sol și susținându-vă spatele pentru a menține echilibrul, aduceți un genunchi la piept, întindeți piciorul înapoi în poziția inițială și repetați cu celălalt picior.
9. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele sprijinite pe sol și mâinile pe lângă corp. Apăsați omoplații în podea, strângeți fesierii și împingeți în călcâie pentru a ridica șoldurile până când spatele și genunchii formează o linie dreaptă. Mențineți poziția cât mai aproape de cele 40 de secunde.
10. Așezați-vă pe podea într-o poziție de planșă înaltă, cu mâinile puțin mai larg decât lățimea umerilor și în linie cu ei. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi. Îndoiți încet coatele și coborâți corpul până când pieptul se află la câțiva centimetri de sol. Rămâneți un moment acolo și reveniți în poziția de start.