Cauze, Simptome și Metode de recuperare

Febra musculară este o senzație neplăcută de durere și rigiditate musculară ce apare de obicei la 24-72 de ore după un efort fizic intens sau neobișnuit. Această reacție normală a organismului este frecventă atât la sportivi, cât și la persoanele care reiau activitatea fizică după o perioadă de inactivitate.

Cauzele febrei musculare

Febra musculară, cunoscută științific ca „durere musculară cu debut tardiv” (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), este cauzată de microrupturi la nivelul fibrelor musculare produse în timpul exercițiilor fizice intense. Aceste microrupturi sunt un proces natural de adaptare a musculaturii la efort și conduc la creșterea și întărirea mușchilor.

Anumite tipuri de exerciții fizice sunt mai predispuse să provoace febră musculară, printre care:

Exercițiile excentrice (de alungire mușchiului sub tensiune), de exemplu, coborârea controlată în genuflexiuni sau alergarea pe teren descendent – la vale, faza de coborâre la tracțiuni sau flotări;
Ridicarea de greutăți;
Exercițiile de rezistență prelungită, de exemplu, alergare de anduranță, ciclism, înot pe distanțe mari;
Exerciții pliometrice, excelente pentru dezvoltarea forței explozive, de exemplu, sărituri pe cutie (box jumps) care implică o contracție explozivă a cvadricepsului și fesierilor; sărituri cu genunchii la piept care activează intens mușchii abdominali și membrele inferioare; genuflexiuni cu săritură (jump squats); flotări explozive care provoacă febră musculară la piept, triceps și umeri; Burpees care activează toate grupele musculare și sunt foarte solicitante: din picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și brațele pe lângă corp, se coboară în genuflexiune plasând palmele pe sol în față, împingere în poziție de plank (planșă) menținând corpul drept, flotare (opțional), se sare cu membrele inferioare înapoi, readucându-le lângă mâini, apoi săritura explozivă împingând din picioare și sârind cât mai sus ridicând brațele deasupra capului, aterizare în poziția inițială și se repetă mișcarea;
Activități noi sau neobișnuite pentru organism.

Simptomele febrei musculare

Febra musculară este ușor de recunoscut datorită următoarelor simptome:

Durere musculară care apare la 12-24 de ore după efort, atingând un vârf la 48-72 de ore;
Sensibilitate la atingere și rigiditate musculară;
Scăderea temporară a forței musculare;
Uneori, umflarea ușoară a zonei afectate;
Disconfort la mișcare.

Febra musculară nu trebuie confundată cu accidentările musculare acute, cum ar fi rupturile musculare sau entorsele, care provoacă durere imediată și sunt asociate cu umflături severe sau incapacitate de mișcare.

Cum se tratează febra musculară?

Deși febra musculară trece de la sine în câteva zile, există mai multe metode care pot accelera recuperarea și pot ameliora disconfortul:

1. Odihna activă

Chiar dacă odihna totală poate părea cea mai bună soluție, activitatea fizică ușoară, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau înotul, poate ajuta la stimularea circulației sângelui și la reducerea durerii.

2. Aplicarea de comprese calde sau reci

Compresele reci pot reduce inflamația și ameliora durerea, în timp ce compresele calde sau băile calde pot ajuta la relaxarea mușchilor și la creșterea fluxului sanguin.

3. Masajul

Masajul ajută la reducerea tensiunii musculare și la stimularea circulației sanguine, ceea ce contribuie la eliminarea toxinelor și la relaxarea mușchilor afectați.

4. Hidratarea și alimentația corespunzătoare

Un consum adecvat de apă și electroliți este esențial pentru recuperarea musculară. Alimentele bogate în proteine și antioxidanți (pește, nuci, legume și fructe) pot ajuta la regenerarea musculaturii.

5. Stretching și exerciții de mobilitate

Înainte și după antrenamente, este recomandată efectuarea unor exerciții de întindere musculară și mobilitate pentru a preveni febra musculară și pentru a menține flexibilitatea.

Cum poate fi prevenită febra musculară?

Deși nu poate fi eliminată complet, febra musculară poate fi redusă prin următoarele metode:

Încălzirea adecvată înainte de antrenament;
Creșterea treptată a intensității efortului pentru a permite adaptarea musculaturii;
Recuperare activă prin mișcare ușoară în zilele de repaus;
Stretching (întinderea musculaturii) și mobilitate pentru a preveni rigiditatea musculară;
O dietă echilibrată și hidratare optimă pentru a susține refacerea musculaturii.

Febra musculară este o parte normală a procesului de adaptare musculară și nu trebuie să fie un motiv de îngrijorare. Cu o gestionare corectă, simptomele pot fi reduse, iar recuperarea poate fi accelerată. Prin aplicarea unor tehnici adecvate de prevenție și recuperare, orice persoană poate continua activitățile fizice fără disconfort major.

Adoptarea unei rutine corecte de antrenament, hidratarea corespunzătoare și odihna adecvată sunt fundamentale pentru a menține mușchii sănătoși și pentru a evita neplăcerile cauzate de febra musculară.