În primele 6-8 săptămâni după naștere
În perioada de lăuzie, organismul femeii care a născut trece printr-o serie de transformări, exercițiile fizice contribuind eficient la refacerea tonusului muscular și nervos al mamei, la îmbunătățirea tuturor aparatelor și sistemelor până la revenirea întregului organism la starea anterioară sarcinii (gravidității).
Exercițiile trebuie executate lent, în camere bine aerisite, zilnic. Durata exercițiilor va fi crescută progresiv, astfel încât lăuza să nu obosească ci, dimpotrivă, să-i dea o stare de bine.
- Din așezat pe marginea patului, mâinile cu degetele împletite la ceafă, duceți coatele în lateral și pedalați continuu ca la mersul pe bicicletă, păstrând trunchiul ușor înclinat spre înapoi. Efectuați 3 serii a câte 15 secunde, cu pauze de 30 de secunde între serii.
- Din așezat pe marginea patului, brațele ridicate la nivelul sânilor, palmele lipite una de cealaltă cu degetele orientate în sus, împingeți cu forță din ce în ce mai mare în ele, întărind astfel musculatura centurii scapulare și a toracelui. Mențineți 5 secunde și repetați de 3 ori cu pauze de 10 secunde după fiecare serie.
- Din întins pe spate, mâinile pe lângă corp, abdomenul încordat, efectuați forfecarea picioarelor pe verticală (10 secunde) și pe orizontală (10 secunde). Repetați de 3 ori, cu pauze de 30 de secunde între serii.
- Din așezat pe sol, mâinile sprijinite în spatele trunchiului și pe lângă corp, prindeți pe rând vârful degetelor fiecărui picior cu mâna de pe aceeași parte și ridicați-l cât mai sus fără să-l mișcați pe cel de pe sol. Repetați alternativ mișcarea cu ambele membre inferioare. Efectuați 3 serii a câte 8 – 10 repetări, cu pauze de 30 de secunde între serii.
- Din culcat pe o parte pe sol (pe o coapsă), cu mâna de dedesubt sprijinită cât mai sus de perete și cu mâna de deasupra așezată pe sol, „desenați” cercuri din ce în ce mai mari cu membrul inferior de deasupra întins, într-un sens și în celălalt. Idem pe cealaltă parte. Efectuați 3 serii a câte 8 – 10 repetări/sens cu fiecare membru inferior și cu pauze de 30 – 60 de secunde între serii.
- Din stând în picioare cu spatele lipit de perete, ridicați la 90 de grade câte un membru inferior întins și „desenați” cu el cifra opt. Efectuați 3 serii a câte 8 – 10 repetări/membru.
- Din așezat pe marginea patului, brațele ridicate la nivelul sânilor, palmele lipite una de cealaltă, împingeți cu forță din ce în ce mai mare în ele, întărind astfel musculatura centurii scapulare și a toracelui. Mențineți 5 secunde și repetați de 3 ori cu pauze de 10 secunde după fiecare serie.
Pentru relaxare după efectuarea exercițiilor, vă întindeți pe spate, duceți membrele superioare întinse pe lângă urechi deasupra capului și întindeți membrele superioare și inferioare în sus și în jos, simultan, respirând degajat. Efectuați aceste autoelongații de 10 ori.
